W ramach zadania publicznego w zakresie ochrony i promocji zdrowia dla mieszkańców Radomia w 2022r. zostało przeprowadzonych 45 godzin warsztatowych oraz 24 godziny poradnictwa indywidualnego dla 50 mieszkańców Radomia. W ramach zadania zostały także opracowane jadłospisy z podziałem na 3 grupy docelowe: dzieci, osoby dorosłe oraz osoby starsze. Jadłospisy zostały przedstawione poniżej.

Zadanie publiczne zostało sfinansowane ze środków Gminy Miasta Radomia.

Żywienie dzieci:

Zalecenia dziennego zapotrzebowania na energię dzieci i młodzieży do 18 roku życia:
Dla dzieci między 4 a 6 r.ż. 1400 kcal
7-9 r.ż. ok.1800 kcal
10-18 r.ż. jest to zależne od stopnia aktywności fizycznej dzieci, odpowiednio:
Aktywność: mała – dziewczyny – 1800-2000kcal, chłopcy – 2000-2300 kcal,
Średnia- dziewczyny – 2100-2400 kcal, chłopcy – 2300-2600 kcal
Duża – dziewczyny -2400-2800 kcal, chłopcy- 2500-3000 kcal
W diecie dzieci i młodzieży należy zwrócić uwagę szczególnie na prawidłowy rozwój kośćca i mięsni dlatego ta grupa wiekowa ma zwiększone zapotrzebowanie na takie składniki jak: białko, NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), wapń, żelazo, witaminy K i D. Najlepszym płynem nawadniającym jest woda!
W diecie dzieci zwłaszcza tych najmniejszych należy uważać na takie składniki jak gluten, laktoza, które coraz częściej wywołują alergię u dzieci. Nie ograniczajmy ich jednak do zera, tylko wprowadzajmy stopniowo do diety. (Chyba, że zostanie już stwierdzona alergia potwierdzona badaniami lekarskimi)

Przykładowy jadłospis tygodniowy: (dla grupy wiekowej 10-15 lat) kaloryczność ok. 2500kcal
*Jeśli chcemy wykorzystać ten jadłospis dla dzieci w młodszym wieku należy zmniejszać porcję posiłków np. zamiast 2 kromek chleba użyć jednej

Poniedziałek:

Śniadanie: Owsianka jesienna, szklanka wody
Gramatura: Płatki owsiane 70g, mleko 200ml, marchew -30g, jabłko – 1szt, orzechy włoskie -15g
II Śniadanie: Kanapka z szynką z indyka i warzywami, woda (0,5l), banan
Gramatura: Bułka grahamka, masło-5g, szynka - 2 plastry, papryka czerwona -20g, ogórek zielony-20g, sałata masłowa- liść
Obiad: Pomidorowa z makaronem, kasza kuskus z warzywami i kurczakiem grillowanym w ziołach
Gramatura: Pomidorowa z makaronem – 150g; kasza kuskus 100g, warzywa gotowane na parze – brokuł, marchew(200g) filet z piersi kurczaka- 80g, oliwa z oliwek 5g, zioła prowansalskie- 10g
Podwieczorek: Chlebek bananowy + sok pomarańczowy (szklanka)
Kolacja: Sałatka grecka z chlebem pełnoziarnistym, herbata zielona
Gramatura: Mix sałat-50g, ogórek zielony -30g, pomidor koktajlowy-40g, cebula czerwona- 20g, oliwki zielone -30g, ser typu feta-50g, chleb – kromka

Wtorek:

Śniadanie: Jajecznica z cebulką na maśle, kanapka z serkiem śmietankowym i pomidorem + herbata z cytryną i miodem
Gramatura: 2 jajka, cebula 30g, masło-10g, grahamka, serek śmietankowy 30g, pomidor 60g
II Śniadanie: Jogurt naturalny owocowy, tortilla pełnoziarnista z serem i warzywami, woda (0,5l)
Gramatura: Tortilla- 1 szt, sałata masłowa – 1 liść, awokado -40g, papryka czerwona-40g, ser żółty- 2 plastry
Obiad: Spaghetti z mięsem mielonym wieprzowym, szklanka wody z cytryną
Gramatura: Makaron spaghetti -100g, mięso-80g, passata pomidorowa -100g, przyprawy: bazylia suszona, sól, pieprz, czosnek, papryka ostra, parmezan-10g
Podwieczorek: Jabłko i garść orzechów nerkowca, herbata czarna z cytryną i miodem
Kolacja: Ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem
Gramatura: Ryż-100g, mleko-200ml, jabłko-200g, cynamon-5g, masło-5g

Środa:

Śniadanie: Omlet warzywny + herbata czarna z cytryną i miodem
Gramatura: 2jaja, papryka-50g, pieczarki-50g, cebula-30g, ser żółty plaster, chleb pełnoziarnisty 2 kromki
II Śniadanie: Jogurt naturalny z musli i owocami, woda (0,5l)
Gramatura: Jogurt (opakowanie), musli- 50g, banan-1szt, maliny mrożone-30g
Obiad: Falafele z ziemniakami i sałatą z pomidorami polana oliwą, woda szklanka
Gramatura: ciecierzyca-100g, cebula-30g, ząbek czosnku, natka pietruszki-garść, olej rzepakowy-5g, przyprawy, ziemniaki-100g, sałata-20g, pomidorki koktajlowe-20g, oliwa z oliwek-5g
Podwieczorek: Mandarynki (2 sztuki)
Kolacja: Koktajl jabłkowy
Gramatura: Jabłko-1szt, mleko – 250ml, szpinak- garść, płatki owsiane-30g

Czwartek:

Śniadanie: Kanapka z jajkiem w koszulce awokado i pomidorem + herbata czarna z cytryną i miodem
Gramatura: Grahamka-1szt, awokado-50g,jajko-1szt, pomidor-50g, papryczka chili (przyprawa)
II Śniadanie: Ciasteczka owsiane z czekoladą(4 sztuki), jogurt pitny owocowy, woda (0,5l)
Obiad: Łosoś w sosie koperkowym z ziemniakami i fasolką + sok jabłkowy
Gramatura: Filet z łososia-100g, 1 łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka masła, łyżeczka miodu,1/2 pęczku koperku, łyżeczka mąki, 50ml bulionu warzywnego, 10ml śmietany 18%, przyprawy wedle uznania, ziemniaki-100g, fasolka szparagowa- 50g
Podwieczorek: Marchew z humusem, woda szklanka
Kolacja: Zupa krem z dyni z grzankami
Gramatura: Dynia-200g marchewka, ziemniaki-1szt, cebula-0,5szt, oliwa z oliwek-10g,śmietana 12%-łyżeczka, bulion warzywny-150g, korzeń imbiru-łyżeczka, przyprawy wedle uznania, grzanki z chleba pszennego-40g

Piątek:

Śniadanie: Serek wiejski ze szczypiorkiem i chlebem + herbata czarna cytryną i miodem
Gramatura: Chleb żytni – 2kromki, Serek wiejski – opakowanie, szczypiorek-10g
II Śniadanie: Serniczki z patelni z owocami, woda (0,5l)
Gramatura: Twaróg chudy-100g, mąka pszenna-30g, jajo-1szt, ksylitol –łyżeczka, borówki amerykańskie-30g, olej rzepakowy-5g
Obiad: Zapiekanka makaronowa z warzywami i mozzarella
Gramatura: Makaron np. kokardki -80g, oliwa z oliwek-5g, pół cebuli, ząbek czosnku, 150g cukinii, 100g papryki, 100g brokułu, 100g mozzarelli, przyprawy: oregano, curry, papryka ostra, kurkuma, sól
Podwieczorek: Suszone morele (garść) + sok jabłkowy
Kolacja: Placki z cukinii + woda szklanka
Gramatura: cukinia -80g, jajo-1szt, mąka pszenna-40g, pietruszka nać- szczypta, olej rzepakowy-5g, jogurt grecki-20g

Sobota:

Śniadanie: Owsianka z bananem i malinami + woda szklanka
Gramatura: Banan-1szt, maliny-40g, płatki owsiane-50g, mleko-200ml, masło orzechowe-10g
II Śniadanie: Batonik bakaliowy i mus owocowy
Obiad: Naleśniki z kurczakiem i szpinakiem + woda szklanka
Gramatura: 40g mąki orkiszowej, mleko 50ml, jajo-1szt, olej rzepakowy-10g, filet z piersi kurczaka- 50g, szpinak-100g, cebula- pół, 2 ząbki czosnku, passata pomidorowa-50g
Podwieczorek: Szklanka soku pomarańczowego, tabliczka czekolady gorzkiej
Kolacja: Lekka sałatka z kukurydzą i papryką
Gramatura: Kukurydza konserwowa-50g, oliwa z oliwek-5g, papryka czerwona-50g, sałata-100g, mozarella-50g, pomidor-50g, nasiona słonecznika-10g

Niedziela:

Śniadanie: Tosty francuskie z owocami i jogurtem, szklanka wody z cytryną
Gramatura: Chałka- 3kromki, jajo-1szt, mleko-20ml, maliny-40g, jogurt naturalny- łyżka, cynamon
II Śniadanie: Rosół z makaronem (250ml)
Obiad: Schab nadziewany suszonymi pomidorami w sosie pieczarkowym podawany z ziemniakami i surówką + woda z cytryną (szklanka)
Gramatura: 100g schabu, suszone pomidory-20g, pieczarki-50g woda-100ml, śmietana 12%- łyżka, ziemniaki-100g, kalafior gotowany-50g, jogurt grecki- łyżeczka, oliwa z oliwek-10g
Podwieczorek: Brzoskwinia
Kolacja: Frytki z batatów z humusem + herbata czarna z cytryną i miodem
Gramatura: Bataty-80g, oliwa z oliwek-5g, przyprawy (według uznania), humus-30g

Żywienie ludzi dorosłych:

Dieta ludzi dorosłych (od 19 r.ż. do ok. 55 r.ż.) powinna zawierać wszystkie składniki i witaminy w odpowiednich ilościach takich jakie podane są
w Normach żywienia dla populacji Polski. Kaloryczność takiej diety zależy oczywiście od wieku i od stopnia aktywności fizycznej danej osoby, im wyższa aktywność tym zapotrzebowanie jest większe. Jednak średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej z średnią aktywnością wynosi 2500/2600kcal. Posiłki powinny być spożywane 4-5 razy dziennie, dieta musi być urozmaicona, aby pokryła zapotrzebowanie dzienne. Nie występują tu żadne odstępstwa od norm, nie ma potrzeby zwiększania zapotrzebowania na dany składnik, jak w przypadku dzieci czy ludzi starszych (dotyczy to tylko zdrowych osób). Jednakże należy pamiętać o suplementacji witaminy D3 (od października do maja). Należy pić minimum 2l wody dziennie, zalecany jest ruch.

Przykładowy jadłospis tygodniowy:

Poniedziałek:

Śniadanie: Szakszuka z pieczywem, szklanka wody z cytryną
Gramatura: Jaja-2szt, pomidory z puszki-100g, masło-10g, szczypiorek-20g, cebula-30g, pieczywo pełnoziarniste- 2 kromki
II Śniadanie: Jogurt naturalny z musli i banan, szklanka wody
Gramatura: Jogurt-200g, musli z orzechami -50g, banan-1szt
Obiad: Szaszłyk z kaszą kuskus + szklanka soku pomarańczowego
Gramatura: Filet z piersi kurczaka-100g, papryka czerwona-50g, cebula-50g, cukinia-50g, olej rzepakowy-10g, kasza kuskus-60g
Podwieczorek: Suszone owoce (jabłka, morele)-30g + szklanka wody
Kolacja: Zupa krem z brokułów
Gramatura: Brokuł-300g, marchew, pietruszka, 1 łyżka masła, 150g jogurt greckiego, 100g ziemniaków, przyprawy

Wtorek:

Śniadanie: Owsianka zimowa + szklanka wody z cytryną
Gramatura: Mleko -200ml, płatki owsiane-60g, cynamon-5g, mandarynki-2szt, orzechy włoskie-10g
II Śniadanie: Kanapka z serem żółtym i warzywami + sok jabłkowy
Gramatura: Chleb pełnoziarnisty- 2 kromki, masło-5g, ser żółty- 2 plastry, ogórek zielony-40g, sałata-2 liście, papryka czerwona-50g
Obiad: Ryba po grecku z ziemniakami + szklanka wody
Gramatura: Filet z dorsza-100g, olej rzepakowy-10g, marchew-4sztuki, pietruszka-2sztuki, cebula-1szt, ziemniaki-100g, przyprawy
Podwieczorek: Batonik z bakaliami + szklanka wody
Kolacja: Pieczony kalafior z sosem jogurtowym + czarna herbata
Gramatura: 1 kalafior, 15g-oliwa z oliwek, mozarella-30g, przyprawy, jogurt naturalny-50g i zioła

Środa:

Śniadanie: Grzanki z serkiem twarogowym i śliwką + szklanka wody z cytryną
Gramatura: Chleb- 2 kromki, serek twarogowy-60g, śliwka-1szt, orzechy włoskie-10g
II Śniadanie: Jogurt pitny owocowy i chlebek bananowy
Obiad: Zapiekana cukinia z mięsem mielonym + szklanka wody
Gramatura: Cukinia-1szt, mięso mielone wieprzowe-100g, papryka czerwona-30g, cebula-30g, olej rzepakowy-10g, przyprawy, ser mozarella-30g
Podwieczorek: Jabłko
Kolacja: Sałatka grecka + sok pomarańczowy
Gramatura: Mix sałat-50g, oliwki-30g, ogórek zielony-30g, pomidorki-40g, cebula czerwona-20g, ser feta-40g

Czwartek:

Śniadanie: Serniczki z patelni z borówkami + szklanka wody
Gramatura: Mąka pszenna-40g, twaróg chudy- 50g, jajo-1szt, oliwa zoliwek-5g, borówki amerykańskie-40g
II Śniadanie: Tortilla warzywna + sok jabłkowy
Gramatura: Tortilla pełnoziarnista-1szt, serek śmietankowy-30g, awokado-50g, Rudola-30g, pomidor-50g, cebula czerwona-30g
Obiad: Nugetsy z kurczaka i frytki z batatów
Gramatura: Pierś z kurczaka-80g, Płatki kukurydziane-30g, jajo-1szt, olej rzepakowy-10g, bataty-100g, jogurt grecki + przyprawy
Podwieczorek: Banan
Kolacja: Kanapka z szynką i warzywami + woda szklanka
Gramatura: Bułka grahamka-1szt, masło-5g, szynka z indyka-3plastry, Rudola-10g, pomidor-40g

Piątek:

Śniadanie: Grzanki z awokado i jajkiem + szklanka wody z cytryną
Gramatura: Chleb pełnoziarnisty- 2 kromki, awokado-50g, jajko-1szt, pomidor-40g
II Śniadanie: Naleśniki z jogurtem kokosowym i dżemem niskosłodzonym + sok jabłkowy
Gramatura: Mąka pszenna-40g, jajo-1szt, mleko-50ml, oliwa z oliwek-5g, jogurt kokosowy-100g, dżem truskawkowy niskosłodzony-30g
Obiad: Makaron w sosie pieczarkowym
Gramatura: Makaron tagiatelle-100g, pieczarki-250g, śmietana-15ml, szpinak-100g, mozarella-100g
Podwieczorek: Ciasteczka owsiane z czekoladą + sok pomarańczowy
Kolacja: Zapiekanki z pieczarkami, kukurydzą i rukolą + szklanka wody
Gramatura: Bagietka-1szt, ser żółty-50g, pieczarki-50g, kukurydza konserwowa-30g, Rukola- garść, ketchup-10g

Sobota:

Śniadanie: Kanapka z pastą z tuńczyka i jajka + szklanka wody
Gramatura: Bułka grahamka, tuńczyk-50g, jajo-1szt, majonez-10g, jogurt naturalny-20g, ogórek kiszony-1szt, koperek-10g
II Śniadanie: Zielona smoothie
Gramatura: Jabłko-1szt, szpinak-50g, orzechy nerkowca-15g, mleko-250ml, brzoskwinia-1szt
Obiad: Polędwiczki wieprzowe w sosie koperkowym z kaszą
Gramatura: Polędwica wieprzowa-80g, czosnek ząbek, cebula-1/2szt, marchew, 150ml bulionu warzywnego, śmietana 18%-łyżka, mąka ziemniaczana- łyżeczka, koperek-20g, kasza gryczana-100g
Podwieczorek: Ciasto marchewkowe
Kolacja: Kokosowy ryż + szklanka wody
Gramatura: ryż-50g, mleko-200ml, 15g- wiórki kokosowe, mango-1szt, erytrytol-5g

Niedziela:

Śniadanie: Omlet z cukinią i camembertem + szklanka wody z cytryną
Gramatura: cukinia-1/2szt, jaja-2szt, camembert-30g, pomidorki koktajlowe-50g, 5g oleju rzepakowego, chleb żytni-1 kromka
II Śniadanie: Shake malinowy
Gramatura: Maliny-100g, 100g serka wiejskiego, wiórki kokosowe-10g, mleko-150ml
Obiad: Pieczony łosoś podawany na ryżu z warzywami na parze + szklanka wody
Gramatura: Filet z łososia-100g, cytryna-plaster, masło-5g, zioła, rozmaryn, ryż-100g, brokuł-200g, marchew-50g
Podwieczorek: Brzoskwinia i garść orzechów nerkowca
Kolacja: Jaglany deser kokosowo-czekoladowy
Gramatura: Kasza jaglana-30g, mleko-80ml, 80g-jogurtu kokosowego, 10g wiórki kokosowe, truskawki-30g

Żywienie ludzi starszych:

Wartość energetyczna dzienna wynosi dla kobiet ok. 1750 kalorii, dla mężczyzn ok. 1950 kalorii.
Zwiększone zapotrzebowanie jest szczególnie na takie składniki jak witamina B6, wapń i magnez. Należy więc wprowadzić do diety większe ilości mleka i jego przetworów, orzechów, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste. Natomiast zmniejszone na żelazo, sód i błonnik pokarmowy. Zatem trzeba unikać dużych ilości mięsa czerwonego, podrobów i soli.
Należy zwrócić również uwagę na witaminy A i D, które odgrywają bardzo dużą rolę w utrzymaniu odpowiedniej odporności organizmu.
Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, ok. 2l płynów dziennie.

Przykładowy jadłospis tygodniowy:

Poniedziałek:

Śniadanie: Jogurt naturalny z otrębami pszennymi i śliwki suszone, kawa zbożowa
Gramatura: 100g jogurtu, 40g otrębów pszennych, śliwki 20g, kawa zbożowa na mleku – szklanka
II Śniadanie: Kanapka z masłem, szynka z indyka, pomidor, woda
Gramatura: Kromka chleba pełnoziarnistego, masło 5g, 2 plastry szynki, pomidor 20g, woda szklanka
Obiad: Gotowany kurczak z kaszą jaglaną i surówką z marchwi, selera z oliwą z oliwek + sok z czarnej porzeczki
Gramatura: Pierś z kurczaka 40g, kasza jaglana – 50g, surówka: 50gmarchwii, 50g pora, łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka soku
Kolacja: Płatki kukurydziane na mleku
Gramatura: Płatki 50g, Mleko 150ml

Wtorek:

Śniadanie: Jajecznica z cebulą i kanapka z ogórkiem, szklanka wody
Gramatura: 2 jaja, cebula – 30g, kromka chleba pełnoziarnistego, ogórek 40g, masło – 5g
II Śniadanie: Kefir naturalny i banan
Obiad: Zupa kalafiorowa z natką z pietruszki i ziemniakami i pestki dyni
Gramatura: Kalafior -200g, natka pietruszki – 20g, ziemniaki -100g, pestki dyni 10g
Kolacja: Kasza manna na mleku z malinami
Gramatura: Kasza manna 50g, mleko 150ml, maliny 40g

Środa:

Śniadanie: Grahamka z twarogiem rzodkiewką i szczypiorkiem, szklanka wody
Gramatura: Bułka grahamka, 30g twarogu chudego, rzodkiewka 20g, szczypiorek 10g
II Śniadanie: Serek wiejski i papryka
Gramatura: 1 opakowanie serka, papryka czerwona – 60g
Obiad: Pieczona ryba z marchewką na parze i gotowane ziemniaki, sok z czarnej porzeczki
Gramatura: Filet z miruny – 100g, cytryna – plaster, masło – 5g, marchewka 100g, ziemniaki – 100g, szklanka soku
Kolacja: Lekka sałatka ze świeżych warzyw, szklanka wody
Gramatura: Mix sałat – 50g, pomidor – 40g, ogórek -30g, cebula czerwona – 20g, ser typu feta – 30g, oliwa z oliwek 5g

Czwartek:

Śniadanie: Bułka z serem żółtym i ogórkiem, szklanka wody z cytryną
Gramatura: Bułka pszenna, ser żółty – 2 plastry, ogórek 40g, masło 5g
II Śniadanie: Kawa zbożowa na mleku, chałka z dżemem wiśniowym
Gramatura: Szklanka kawy, chałka – 150g, dżem – 30g
Obiad: Kotleciki z cukinią podane z kaszą gryczaną
Gramatura: Cukinia – 100g, Mięso mielone wieprzowe – 100g, mąka pszenna łyżka, łyżka oleju rzepakowego, przyprawy według uznania: sól, pieprz, zioła prowansalskie, czosnek, kasza gryczana gotowana 50g
Kolacja: Jogurt naturalny z sucharkami
Gramatura: Opakowanie jogurtu, sucharki – 50g

Piątek:

Śniadanie: Owsianka z mandarynką i orzechami włoskimi
Gramatura: Płatki owsiane – 50g, mleko-150ml, mandarynka 1szt, orzechy włoskie -10g
II Śniadanie: Szklanka soku marchwiowo-pomarańczowego
Obiad: Jajko sadzone z ziemniakami i kefirem
Gramatura: Jajo – 1szt, ziemniaki -100g, olej rzepakowy -5g, szklanka kefiru
Kolacja: Ryż z jabłkiem i cynamonem
Gramatura: ryż – 50g, mleko- 100ml, Jabłko (jedno duże), cynamon 1 łyżeczka, masło -5g

Sobota:

Śniadanie: Naleśniki z twarogiem i dżemem z czarnej porzeczki + kawa zbożowa na mleku
Gramatura: Mąka pszenna 40g, jajo 1szt, mleko 50ml, woda 20ml,olej rzepakowy -5g, twaróg -60g, dżem -30g, szklanka kawy
II Śniadanie: Gruszka i szklanka wody
Obiad: Makaron w sosie pomidorowym z serem żółtym
Gramatura: Makaron tagiatelle -60g, passata pomidorowa -100g, śmietana 12%- łyżka, olej rzepakowy -5g, ser żółty – 30g, przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Kolacja: Kanapka z pastą z tuńczyka, majonezem i ogórkiem kiszonym
Gramatura: Chleb pełnoziarnisty kromka, tuńczyk 50g, majonez 5g, ogórek kiszony 1szt

Niedziela:

Śniadanie: Racuchy z jabłkami, szklanka wody
Gramatura: Jabłko 1szt, mleko -100ml, mąka pszenna- 80g, cukier – łyżeczka, olej rzepakowy -5g
II Śniadanie: Ciasto drożdżowe (1 kawałek), kawa zbożowa na mleku
Obiad: Kotlety sojowe z surówką z czerwonej kapusty z i ziemniakami, szklanka wody
Gramatura: Soja 100g, 1jajko, Mąka ziemniaczana 1 łyżka, przyprawy: sól, pieprz, czosnek, zioła prowansalskie, olej rzepakowy 5g Czerwona kapusta (wiórki) 100g, oliwa z oliwek 5g, ziemniaki -100g
Kolacja: Smoothie owocowo-warzywne
Gramatura: Jogurt naturalny 100g, płatki owsiane 30g, szpinak 30g, pomarańcz 1 sztuka, orzechy włoskie